حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM) بمعادلات إبلي وبرزيكي ولومباردي

أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات حتى التعب، لتحصل على تقدير أقصى وزن لتكرار واحد بثلاث معادلات منشورة، وجدول بالنسب المئوية للتمرين من 50% إلى 100%.

التقدير مناسب أكثر بين 2 و10 تكرارات. لا تحاول رفع الرقم الناتج بدون إحماء ومساعد (spotter).

المعادلات

• Epley: 1RM = w × (1 + r/30) = w × (1 + 0.0333 r)
• Brzycki: 1RM = w ÷ (1.0278 − 0.0278 r)
• Lombardi: 1RM = w × r^0.10

w = الوزن المرفوع، r = عدد التكرارات حتى التعب. عند تكرار واحد نعتبر الوزن نفسه هو 1RM في معادلة إبلي.

مدى الدقة

في دراسة LeSuer وزملائه (1997) على 67 شخصًا، ارتبطت كل المعادلات بقوة مع 1RM المقاس، لكنها قلّلت تقدير الرفعة الميتة (Deadlift) بشكل واضح. ودراسة Mayhew وزملائه (2008) على نساء أظهرت أن المعادلات تختلف في دقتها قبل التدريب وبعده. لذلك نعرض المعادلات الثلاث والمتوسط بدل رقم واحد.

المصادر

• LeSuer DA et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 11(4):211-213 — يقارن معادلات منها إبلي وبرزيكي ولومباردي
• Mayhew JL et al. (2008). Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. J Strength Cond Res — جدول 2: صيغ برزيكي ولومباردي و0.0333

تاريخ مراجعة المصادر: 2026-10-25

حاسبة احتياج البروتين والسعرات

ضمّن أو استشهد بهذه الأداة

انسخ الرابط التالي إذا استخدمت بياناتنا في مقال أو بحث:

<a href="https://fitdealsarabia.com/tools/one-rep-max-calculator/">حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM) بمعادلات إبلي وبرزيكي ولومباردي</a> — فيت ديلز أرابيا

أسئلة شائعة

أي معادلة أدق؟

لا توجد معادلة أفضل دائمًا؛ الدقة تختلف حسب التمرين ومستوى التدريب. المتوسط حل وسط معقول.

كم تكرارًا أستخدم؟

بين 3 و10 تكرارات حتى التعب بأسلوب صحيح. فوق 10 تقل الدقة.

كيف أستخدم جدول النسب؟

برامج التدريب تكتب الأوزان كنسبة من 1RM (مثل 75%). الجدول يحول النسبة إلى كيلو أو رطل حسب تقديرك.