📢 تابع قناة الواتساب لأكواد الخصم وخد أحدث الأكواد أول بأول
تابع القناةحاسبة شرب الماء اليومي: الكمية الكافية حسب EFSA والأكاديميات الأمريكية مع التمرين والحر
احسب الكمية الكافية من الماء يوميًا حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) والأكاديميات الوطنية الأمريكية (NASEM)، ثم أضف نطاق ما تفقده بالعرق أثناء التمرين حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM).
ليست نصيحة طبية. مرضى الكلى والقلب ومن يأخذ أدوية مدرّة يجب أن يتبعوا تعليمات الطبيب.
القيم المرجعية (إجمالي الماء من المشروبات والطعام)
| الفئة | EFSA (2010) | NASEM (2004) |
|---|---|---|
| رجال (14+) | 2.5 L | 3.7 L (19+) |
| نساء (14+) | 2.0 L | 2.7 L (19+) |
| حامل | 2.0 + 0.3 L | — |
| مرضعة | 2.0 + 0.7 L | — |
| أولاد 9–13 | 2.1 L | — |
| بنات 9–13 | 1.9 L | — |
| 4–8 سنوات | 1.6 L | — |
| 2–3 سنوات | 1.3 L | — |
كيف نحسب
- القيمة الأساسية هي "الكمية الكافية" من EFSA لفئتك، وتشمل الماء في الطعام. للبالغين نعرض أيضًا قيمة NASEM الأمريكية لأنها أعلى، فترى النطاق بين المصدرين.
- نسبة 80% من المشروبات: NASEM تقول إن نحو 80% من الماء يأتي من المشروبات و20% من الطعام. نطبق النسبة نفسها على قيمة EFSA كتقدير.
- التمرين: ACSM تذكر أن معدلات العرق المتوقعة تتراوح بين 0.4 و1.8 لتر في الساعة حسب الوزن والسرعة والحرارة. نضرب هذا النطاق في مدة تمرينك.
- الحر: EFSA تقول إن قيمها للجو المعتدل والنشاط المتوسط، وإن الخسارة في الظروف القصوى قد تصل إلى نحو 8000 مل يوميًا.
المصادر
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459
- National Academies (IOM, 2004): Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — 3.7 و2.7 لتر، و80% من المشروبات
- ACSM (2007). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390 — معدلات العرق 0.4–1.8 لتر/ساعة
تاريخ مراجعة المصادر: 2026-10-25
حاسبة احتياج البروتين والسعرات
ضمّن أو استشهد بهذه الأداة
انسخ الرابط التالي إذا استخدمت بياناتنا في مقال أو بحث:
أسئلة شائعة
هل يجب أن أشرب 8 أكواب يوميًا؟
لا توجد قاعدة الـ8 أكواب في هذه المراجع. EFSA تحدد 2.0 لتر للنساء و2.5 لتر للرجال من كل المصادر، ومنها الطعام.
لماذا رقم NASEM أعلى من EFSA؟
المرجعان مبنيان على متوسط ما يشربه أشخاص أصحاء في مسوح مختلفة (أمريكا وكندا مقابل أوروبا)، لذلك تختلف الأرقام. نعرض الاثنين كنطاق.
كيف أعرف كم أفقد في التمرين؟
زن نفسك قبل التمرين وبعده بدون ملابس مبللة. كل كيلو تفقده تقريبًا لتر ماء. ACSM توصي بألا تتجاوز الخسارة 2% من وزنك.
هل القهوة والشاي تُحسب؟
نعم، NASEM تقول إن المشروبات التي تحتوي كافيين تُحسب ضمن الماء الكلي.